Какво е инулин?Какви са предимствата му?И кои храни съдържат инулин?

1. Какво е инулин?

Инулинът е разтворимо диетично влакно, което е вид фруктан.Свързан е с олигофруктозата (FOS).Олигофруктозата има по-къса захарна верига, докато инулинът е по-дълъг;по този начин инулинът ферментира по-бавно и произвежда газ по-бавно.Инулинът произвежда вискозно свойство, когато се разтвори във вода и затова често се добавя към киселото мляко, за да се регулира консистенцията.Инулинът е леко сладък, една десета по-сладък от захарозата, но не съдържа калории.Инулинът не се усвоява от самото тяло, когато влезе в дебелото черво, той се използва от нашите чревни бактерии.Инулинът има добра селективност, основно се използва само от добри бактерии, което го прави един от най-известните пребиотици.

2. Какви са ефектите на инулина?

Инулинът е един от най-изследваните пребиотици и много опити върху хора показват, че има някои страхотни ефекти върху здравето.Те включват: подобряване на високия холестерол в кръвта, подобряване на запека, подпомагане на загубата на тегло и насърчаване на усвояването на микроелементи.

①Подобрете високите кръвни мазнини

По време на ферментацията на инулин от чревни бактерии се произвежда голямо количество късоверижни мастни киселини.Тези късоверижни мастни киселини могат да подобрят метаболитния статус на тялото.

Систематичен преглед показва, че инулинът може да понижи „липопротеиновия холестерол с ниска плътност“ (LDL) за всички хора, а за хората с диабет тип 2 инулинът може да повиши нивото на липопротеиновия холестерол с висока плътност (HDL) и да им помогне да контролират кръвното захар.

②Подобряване на запека

Инулинът може да насърчи растежа на бифидобактериите в чревния тракт и да намали нивото на жлъчнолюбивите бактерии, като по този начин спомага за подобряване на средата на чревния тракт.Инулинът има по-добри свойства за съхранение на вода, което също е полезно за подобряване на запека.Редица рандомизирани контролирани проучвания показват, че инулинът може да помогне за подобряване на запека при деца, възрастни и възрастни хора.Инулинът намалява трудността на изхожданията и е ефективен за увеличаване на честотата и редовността на изхожданията.

Въпреки способността си да подобрява запека, инулинът няма значителен ефект върху подуването или коремната болка.Всъщност подуването на корема е най-честият страничен ефект на инулин (прекомерен прием).

③Подпомага отслабването

Като диетични фибри инулинът може да осигури усещане за ситост.Включването на 8 g инулин (с добавена олигофруктоза) в ежедневна добавка за деца със затлъстяване може ефективно да контролира нивата на хормоните на стомашния глад.Техният апетит също може да бъде намален в резултат на това.В допълнение, инулинът може да намали възпалителния отговор в тялото на хора със затлъстяване – понижавайки нивото на С-реактивния протеин и фактора на туморната некроза.

④Насърчаване на усвояването на микроелементите

Някои диетични фибри могат да насърчат усвояването на микроелементи и инулинът е един от тях.Инулинът може ефективно да насърчи усвояването на калций и магнезий в тялото.

4. Колко инулин трябва да приемам?

Безопасността на инулина е добра.Ежедневният прием на 50 g инулин е безопасен за повечето здрави хора.За здрави хора 0,14 g/kg добавка с инулин няма вероятност да причини нежелани реакции.(Например, ако сте 60 kg, дневна добавка от 60 x 0,14 g = 8,4 g инулин) Облекчаването на запека обикновено изисква по-голяма доза инулин, обикновено 0,21-0,25/kg.(Препоръчва се бавно увеличаване на дозата до подходящо количество) За чувствителни хора или пациенти с IBS добавянето на инулин трябва да се извършва внимателно, за да се избегне влошаване на симптомите.Добра стратегия е да започнете с 0,5 g и да ги удвоявате на всеки 3 дни, ако симптомите са стабилни.За пациенти с IBS е подходяща горна граница на прием от 5 g инулин.В сравнение с инулина, олигогалактозата е по-подходяща за пациенти с IBS.Добавянето на инулин към твърда храна се понася по-добре и следователно допълването с храната е по-добро.

5. Какви храни съдържат инулин?

Много растения в природата съдържат инулин, като цикорията, джинджифилът, чесънът, лукът и аспержите са сред по-богатите.Коренът от цикория е най-богатият източник на инулин в природата.Цикорията съдържа 35g-47g инулин на 100g сухо тегло.

Джинджифил (Йерусалимски артишок), съдържа 16g-20g инулин на 100g сухо тегло.Чесънът също е богат на инулин, съдържащ 9g-16g инулин на 100g.Лукът има и известно количество инулин, 1g-7.5g на 100g.аспержите съдържат и инулин, 2g-3g на 100g.освен това, банан, репей, праз, шалот също съдържат известно количество инулин.